luca

kalp ritmini belli bir seviyeye çıkarıp orada tutma, veya hiit tipi egzersizler sayesinde nabız aralığı istenilen seviye aralığında tutarak (aşağıda/yukarıda) yağ yakmayı hedefleyen bir egzersiz türüdür. koşu, ip atlama, bisiklet sürme, kürek çekme gibi egzersizler kardiyo egzersizleridir. vücut 20 dakikadan önce hala karbonhidrat yaktığı için 20 dakikadan az, 45 dakikadan sonra kaslarda katabolik etkiler gösterdiği için de 45 dakikadan fazla yapılmaması önerilir. genel inanış bir gün egzersiz bir gün dinlenme olsa da, her gün yapılmasında da herhangi bir sakınca yoktur. yağ yakmak için ideal nabız aralığı 220-yaşınız. çıkan sonucun da %65/70’idir.

bunu söyleyen kişi muhtemelen kedinin tahıl kökenli karbonhidrat almadığı için obezite gibi bir sorunun olmadığını anlatmak istemiştir. ekmek tabii burada metaforik bir anlatım olmuş. diğer yandan, fare meselesine gelirsek eğer, farenin protein değeri biz insanların yediği herhangi bir hayvanın proteininden daha az değildir. onun eti de yüksek oranda protein içerir ve biz türkiye halkı olarak fare eti yemiyorsak eğer bunun nedeni bizim aldığımız yemek yeme kültürüdür. onun dışında fare eti yenmez diye bir kural yoktur, tabular toplumdan topluma değişkenlik gösterir. nasıl ki bir asyalı hamamböceği yer, bir fransız at eti yemek için yüzlerce euro öder. fare eti yiyen toplumlar da vardır yeryüzünde. dediğim gibi; bu tamamen tabularla, yemek kültürüyle alakalı bir durumdur.

diyete girenlerin tüketimini keserek ölümcül hata yaptıkları bir besin. zira yağların hücrelerin yenilenmesinden tutun da a d e k gibi vitaminlerin vücutta sentezlenmesine kadar birçok işlevi vardır. ayrıca vücudun üretemediği omega 3 gibi esansiyel yağ asitleri de yine dışarıdan alınmaktadır. bunların yanısıra, enerji için de karbonhidrat yerine yağların/ketonların kullanılması daha faydalı ve sağlıklıdır. zira 1 gram karbonhidratın kullanımında 4 kalori harcanırken 1 gram yağ ile 9 kalori harcayabilirsiniz. üstelik yağlar, fazla tüketimde karbonhidrat gibi vücut yağına dönüşmez. yağa dönüşmeyen tek besin yağdır.

tabii tüm yağlar sağlıklı değildir, kaliteli yağlar tüketmeniz gerekir. peki kaliteli yağlar nelerdir? şunlardır: tekli doymamış yağ oranı yüksek, çoklu doymamış yağ oranı düşük yağlardır. tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlar yukarıda saydığımız işlemleri gerçekleştirirken, çoklu doymamış yağlar ısıya maruz kaldığında acılaşıp oksitlenme yaptığı için vücutta zehir muamelesi görürler ve kullanımı son derece zararlıdır. zeytinyağı soyayağı gibi yağlar, tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlarken; ayçiçek ve mısırözü gibi yağlar, çoklu doymamış yağ oranı yüksek yağlardır ve kullanılmaması gerekir.

bunlarla birlikte, doymamış hayvansal yağlar da vücut için oldukça önemlidir. tereyağında, hindistan cevizi yağında ve palmiye yağında bulunur. yağ asitlerinin sentezlenmesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve hücre yenilenmesinde önemli görevleri vardır. hayvansal yağ zararlı değildir; zararlı olan, hayvansal yağ taklidi olan margarinlerdir. margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojenize edilmesiyle katı hale getirilen ve zehirden bir farkı olmayan trans yağlardır. kalp hastalıklarının damar tıkanıklığının diyabetin obezitenin bilinen nedenlerinden biridir ve tüketilmesi kesinlikle sakıncalıdır.

özet geçmek gerekirse; zeytinyağı, soyayağı gibi yağlar tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlardır ve bol bol kullanılmalıdır.

tereyağı, hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı vücut için elzem olan birçok işlevi yerine getiren doymuş yağ kaynaklarıdır ve bol bol kullanılmalıdır.

ayçiçek ve mısırözü yağı gibi yağlar tekli doymamış yağ kaynağı olsa bile çoklu doymamış yağ oranı yüksek olduğu için, yani ısı anında oksitlendiği için tüketilmemesi gerekir.

margarinler trans yağlardır. yani çoklu doymamış yağ oranı yüksek sıvı yağlara hidrojen verilerek katı hale gelmesiyle elde edilir ve bildiğiniz zehirden bir farkı yoktur. ne şartla olursa olsun tüketilmemesi gerekir.

sırrı spor salonlarında değil, mutfaktadır. zira en basit hesapla, spor salonunda yüksek tempolu 40 dakikalık bir kardiyo egzersiziyle ortalama bir insanın harcayacağı kalori miktarı 300/400 kalori civarındadır. ki bu da hemen hemen 2 bardak kaloya eşittir. yani o kadar çırpınmanın neticesinde 2 bardak kalolık kalori yakabilirsiniz. lakin bununla birlikte, mutfağınızda yapacağınız bir takım düzenlemelerle mucizevi sonuçlar almanız da kaçınılmazdır. ortalama bir insanın bazal metabolizma hızı, 2500 kaloridir. bu ne demektir? şu demektir: vücudunuz çalışmak için her gün olduğunuz yerde, hiçbir şey yapmadan 2500 kalori yakmaktadır. siz beslenmenizi buna göre ayarlar, günlük 2 bin kalori alır, bunu da karbonhidratlardan/basit karbonhidratlardan değil de proteinlerden yağlardan kuruyemişlerden ve sebzelerden alırsanız, gün sonunda 500 kalorilik bir kazancınız olur. gördüğünüz gibi, hiçbir şey yapmadan 500 kalori yakmış oldunuz bu şekilde. bir de bunu sporla desteklerseniz, hem orada yaktığınız kaloriler yanınıza kar kalacaktır, hem de daha fit bir vücudunuz olacaktır. tabii illa 2 bin kalori almanız şart değil; 1700 kalori alırsanız 800 kalori yakmış olursunuz. gördüğünüz gibi hesap bu kadar basit, gerisi sizin iradenize kalıyor.

vücudun başlıca enerji kaynağıdır? ve bunun dışında herhangi bir faydası olmamakla birlikte; obezite, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları, akciğer ve pankreas kanseri gibi birçok hastalığın nedenidir. şekerden kasıt sadece sofra şekeri veya çikolata değildir; protein ve yağlar dışında, yediğiniz her şey vücutta şekere/glukoza dönüşür; glukoza dönüşen şeker insülin yardımıyla kas ve karaciğer hücrelerinde, daha sonra enerji olarak kullanılmak glikojen olarak depolanır. depolanan bu şeker, fiziksel aktivitelerle yakılmazsa bir sonraki aşamada yağ olarak depolanır; depolanan şeker yakılmazsa, insülin aracılığı ile hücreye girmeye çalışan şeker hücrelere giremez, akabinde insülin direnci/tip 2 diyabet gelişir. bu süreç devam ederse; hareketsiz yaşam ve aşırı karbonhidrat/şeker tüketiminin sonucunda vücut insülin üretimini durdurur ve şeker hastalığı/tip 1 diyabet gelişir. bunun dışında, kanda oluşan kan yağı/trigliserid kalp damar hastalıklarına; şekerin vücutta yarattığı tahribat nedeniyle kanser hücrelerinin çoğalmasına neden olur.

peki bu durumda, tüm vücut sisteminin çalışması için günlük 200 gram şekere ihtiyacınız varken, ki bu da bir tabak pilava veya birkaç dilim ekmeğe eşitken, bu kadar hastalık riske girmeye diğer mi?

değmez.

daha sağlıklı olan nedir peki?

yağlar.

evet, kullanacağınız zeytinyağı tereyağı gibi yağlar ve alacağınız bol protein tüm enerji ihtiyacınızı karşılayabilmektedir. yağlar glukoza dönüşmez fakat vücut karbonhidratsız kalınca enerji için proteinleri glukoza dönüştürmek ister ama bunun için de ayrıca enerjiye ihtiyacı vardır, bu durumda yağlar devreye girer ve vücut, kandaki yağı parçalamaya başlar. bu durumda, yağın parçalanmasıyla yağdaki ketonlar açığa çıkar. ketonların özelliği şudur: çok iyi bir enerji kaynağıdır ve beyinde glukozu taklit ederek tüm vücudun enerji/şeker ihtiyacını giderir. üstelik bu şekilde hem enerji için karbonhidrata olan bağımlılığınız ortadan kalkar, hem de 1 gram yağın 9 kalori olması nedeniyle (1 gram karbonhidrat 4 kaloridir) daha hızlı ve sağlıklı kilo verirsiniz. üstelik karbonhidrat gibi vücutta zehir etkisi yaratmaz sağlığınızı korumuş olursunuz.

gördüğünüz gibi, karbonhidrat/şeker vücudun tek enerji kaynağı değildir ve vücudun 1 gram dahi şekere ihtiyacı yoktur.

karbonhidrattan arındırılmış; proteinlerden, yağlardan ve sebzelerden oluşturulmuş; bol bol suyun içildiği bir beslenme şeklidir. zira 15 milyonluk insanlık tarihi boyunca insanlar son 10 bin yılda, tarımın icadı ile birlikte karbonhidrat tüketmeye başlamıştır. ondan önce insanlar avladıkları hayvanların etiyle/yağıyla, yani bol proteinle beslenip etraftan topladıkları otlardan/meyvelerden minimum miktarda (50 gram civarı) karb. alıp şeker hastası olmadan kalp damar rahatsızlığı geçirmeden şişko olmadan ve kansere yakalanmadan yaşıyorlardı. ta ki tarımın icadına kadar. tarımın icadı ile birlikte insanlar karbonhidratı keşfedip kolay yoldan beslenerek hareketsizleştiler, aşırı karb. tüketip obez oldular şeker hastası oldular kalp krizi geçirdiler. geçmişte insanlar her gün 40 kilometre avlarının peşinden koşarken tarımın icadıyla bu mesafe, evle tarla arasında yürüme mesafesine dönüştü. yani bol bol karbonhidrat tüketip hiç hareket etmediler. üstelik, daha önce de dediğim gibi; bu son 10 bin yılda oldu. 10 bin yıl evrim için çok kısa bir zaman dilimidir. 15 yılda şekillenen insan evrimi son 10 bin yılda tahıl ürünlerini sindirecek şekilde evrimleşememiştir henüz, ki bu da tahılların insan tüketimi için uygun olmadığının başka bir kanıtıdır. hülasa: sağlıklı beslenmede karbonhidrata yer yoktur. proteine yer vardır, sağlıklı yağlara yer vardır, sebzelere yer vardır. bu kadar.

alınan besinin muhteviyatındaki karbonhidratın kana şekerini yükseltme yeteneği. besinler glisemik indeksi yüksek gıdalar ve glisemik indeksi düşük gıdalar olarak ikiye ayrılır. glisemik indeksi düşük gıdalar sağlıklı gıdalardır. kana yavaş karışır, kan şekerini yavaş yükseltir, daha uzun süre tok tutar ve sonucunda kan şekerini daha yavaş düşürdüğü için 10 dakika sonra tekrar acıkmaz, yemeğe abanmazsınız. kompleks karbonhidratlar glisemik indeksi düşük karbonhidratlardır.

glisemik indeksi yüksek gıdalar; kana çabuk karışan, kan şekerini aynı hızda yükseltip düşüren ve kısa bir süre sonra sonra tekrar acıktırıp yemek yemenize neden olan, fazla alındığı zamanda vücut yağının oluşmasını sağlayan karbonhidratlardır. basit karbonhidratlar glisemik indeki yüksek gıdalardır ve tercih edilmemelidir.

başlama yeri mutfaktır. bu çok net. zira beslenmenizi yoluna sokmadığınız sürece istediğiniz kadar spor yapın, bir arpa boyu yoldan fazlasını alamazsınız. o nedenle, basit karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekir. meşrubatlar, cipsler, çikolatalar, kekler... hülasa her türlü işlenmiş paket ürünlerinin raf ürünlerinin tüketimini durdurmanız gerekmektedir. bunlar kontrolsüz insülin salınımı yaptığı için kan şekerinde dalgalanmalar yaratır ve şuursuz bir beslenme rutinine girmenize neden olur. sonucunda sağlıksız bir vücut kaçınılmazdır.

o nedenle; karbonhidrat ihtiyacınızı kompleks karbonhidratlardan alıp protein ağırlıklı beslenmeniz gerekmektedir. onun dışında spor en kolay kısım. günlük yarım saatlik bir fiziksel egzersiz spor ihtiyacınızı giderecektir. ama önemli olan temiz beslenme. ona dikkat etmediğiniz sürece herhangi bir pozitif sonuç alamazsınız.

bunu bilinçli mi yapıyorlar yoksa ihtiyaç hasıl olduğundan mı yapıyorlar bilmiyorum lakin neden yaparsa yapsınlar içinde türlü türlü koruyucu, renklendirici, tatlandırıcı bulunan besin değeri düşük, gıda adı altında satılan ve kısa vadede obezite; orta vadede kalp ve şeker; uzun vadede çeşitli kanser hastalıklarına neden fast food tüketmelerinden çok daha faydalı bir iş yaptıkları su götürmez bir gerçektir. ha şimdi bana dışarıda yapılan ev yemekleri çok mu sağlıklı derseniz size vereceğim cevap "hayır" olur ama en azından o ketçaba mayoneze bulaştırılmış hamburgerin içindeki trans yağlarla hazırlanan iyi kolesterol düşmanı et yığınını yemektense bir tabak bulgur pilavı ve nohut yemek oldukça sağlıklıdır. aferin onlara.

rabbim tarafından sosyal ortamlarda fotoğrafı paylaşılsın diye alemlere indirilmiş bir garip canlı.

(bkz: high intensity interval training)

oldukça etkili bir kardiyo programı. yeni başlayanlar için pek uygun değildir. amaç 20/25 dakika boyunca belirli aralıkla hızlı ve yavaş koşarak nabzı yükseltip düşürerek yağ yakımını hızlandırmak; egzersiz bittiğinde de ertesi güne kadar yağ yakımını devam ettirmektir.

klasik program şu şekildedir:

1 dakika depar.
20 saniye hafif tempo koşu.

bunu 3*5 şeklinde yapıyorsunuz ve egzersiziniz bitmiş oluyor.

bilinenin aksine kilo verdirmez; ödem sökücü özelliği vardır ve vücuttan su atılmasına yardımcı olur. bu şekilde vücut ağırlığında değişkenlik yaşanmasına neden olur. bununla birlikte uyarıcı etkisi vardır, spor öncesi için kahve ile aynı tip etkiler yaratır.

sarı ve tuzsuz olanının 100 gramında 20 gram protein vardır, bununla birlikte tam bir mide dostudur. diyetinizin önemli bir parçası olabilir.

esasında yoktur böyle bir göbek. yani vücut, içeriğine dahil olan besinin karbonhidratını "aa bu biranın karbonhidratı, bu da kolanın karbonhidratı" diye ayırt etmez; karbonhidratı yararlı veya zararlı diye ayırt eder ve ona göre bir işlem uygular.

sevimli bir yaz içeceği. dondurulmuş meyveyi (tercihen çilek muz kivi) birkaç buz küpünü bir miktar yoğurdu, tercihe göre biraz balı blender’dan geçirip sıvı hale getiriyorsunuz ve içiyorsunuz. bu kadar. gerisi sizin yaratıcılığınıza kalmış.

harakirinin kelime anlamı "karın deşmek" olduğu için japonların aynı iş için tercih ettikleri daha naif bir isim.

dünyanın en saçma egzersizi, tam bir bel/sırt düşmanı. abdominal kaslarınızı ortaya çıkarmak için yapılan oldukça gereksiz bir hareket. o kasların belirginleşmesi için yapmanız gereken tek bir şey var: kardiyo egzersizi. yani kaslarını mekik çekerek değil; kardiyo yaparak, nabzınızı yükselterek, nabzınızı belli bir seviyede tutatarak ve sonucunda yağ yakımını başlatarak ortaya çıkarabilirsiniz. bunun başka bir yöntemi yok. mekik çekmek sadece var olan kaslarınızı çalıştırır. göbekli bir vücutta çalıştırılmış karın kasları, göbeğinizi ileriye doğru iteceği için daha da göbekli görünmenizden başka bir işe yaramaz. o nedenle, yapmanız gereken şey: glisemik indeksi düşük gıdalar almak, protein ağırlıklı beslenmek ve kardiyo egzersizleriyle vücut yağlarınızı yakmaktır. istediğiniz görüntüye sadece bu şekilde ulaşabilirsiniz.

çok sık tekrarlanıyorsa eğer, muhtemel nedeni glisemik indeksi yüksek besinler tüketmenizdir. yani kana çabuk karışıp kan şekerini yükselten, insülin salgılanmasına neden olan ve kan şekerinin hızla düşüp tekrar acıkmanıza neden olan basit karbonhidratlar. beslenme alışkanlığınızı protein ve sebze ağırlıklı beslenmeyle değiştirirseniz eğer bu sorun da kendiliğinden çözülecektir.

insanların bir kere bile "bizde var ama ne işe yarıyor" diye düşünmediği bir organ. halbuki her gün yediğiniz pizzalar börekler hamburgerler yüzünden yükselen kan şekerini bu organın salgıladığı insülin hormonu düşürür. tabii sonsuza kadar düşürmez; düşürememeye başladığı noktada insülin direnci, yani tip 2 diyabet; hiç üretmediği noktada ise şeker hastalığı, yani tip 1 diyabet gelişir.